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Gerade im Bereich der pflanzlichen Ernährung stellen sich viele Menschen die Frage: Sind Hülsenfrüchte schädlich oder gesund? Hinzu kommt, dass einige Menschen nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Erbsen Schwierigkeiten mit der Verdauung haben. Kichererbsen werden dabei noch am besten vertragen. Doch was es mit den Hülsenfrüchten wirklich auf sich hat und wie sie besser vertragen werden, erfährst Du in diesem Beitrag.

Hülsenfrüchte und die Verdauung

Jeder der sich rein pflanzlich ernährt kommt um Hülsenfrüchte kaum herum. Sie sind eine gute Sättigungskomponente in einer Vielzahl von Gerichten. Sie bieten neben Proteinen und guten Kohlenhydraten auch eine Reihe an Nährstoffen. Hülsenfrüchte sind, wenn sie richtig zubereitet werden, sehr gesund und ein Gewinn für den Körper.

Doch warum vertragen viele die eigentlich wertvollen Hülsenfrüchte nicht? 

Ein häufiger Grund ist das Darmmikrobiom, welches mit den vielen Ballaststoffen, die in den Hülsenfrüchten enthalten sind, nicht zurechtkommt. Ballaststoffe sind grundsätzlich wichtig, gehören allerdings zu den Stoffen, die nicht essentiell sind und die wir selber nicht gut verdauen können. Diese Stoffe gehen durch den Dünndarm hindurch zum Dickdarm und werden dort mithilfe von Dickdarmbakterien verstoffwechselt. Wenn plötzlich sehr viele Ballaststoffe verzehrt werden, entstehen schnell unangenehme Darmwinde. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit kann sich dies aber stetig verbessern. Wer zunächst mit dem Verzehr kleinerer Portionen Hülsenfrüchten beginnt und diese langsam steigert, kann seinen Körper besser vorbereiten und an die Ballaststoffe gewöhnen.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Wie bereits oben erwähnt sind Hülsenfrüchte grundsätzlich gesund. Es gibt aber einige Inhaltsstoffe, die dem Körper eher schaden. Diese sind mit der richtigen Zubereitung vollständig aufzulösen. Zu den schädlichen Stoffen gehören:

1. Lektine

Sogenannte Lektine, welche in Hülsenfrüchten, aber auch in Getreide und Nachtschattengewächsen wie Tomaten oder Paprika vorkommen, können dem Körper Probleme bereiten. Sie tauchen in jeder pflanzlichen Art der Ernährung mal mehr und mal weniger auf. Lektine sind kleine Proteinbestandteile, die sich an Kohlenhydrate binden können. Sie binden sich im Magen oder im Darm an bestimmte Stellen und können dort zu Entzündungen führen. Darüber hinaus gibt es Organe, die auf Lektine reagieren. Wenn wir also etwas verzehren, was sich beispielsweise an die Gelenke bindet, können wir Gelenkschmerzen davon bekommen. Lektine stellen auch ein Problem für verschiedene Rezeptoren im Körper dar. Der Insulinrezeptor könnte zum Beispiel durch Lektine blockiert werden, sodass wir plötzlich nicht mehr so viel Zucker vertragen, weil das Insulin nicht mehr in die Zellen gelangt. 

2. Phosphate

Hülsenfrüchte enthalten außerdem Bestandteile, die Phosphate in sich speichern, sogenannte Phytate. Phosphor bindet alle guten Mineralien wie Magnesium, Zink, Eisen und seltenere Spurenelemente. Diese stehen dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung, was schnell zu Mängeln führen kann. Außerdem übersäuert der Körper durch die vielen Phosphate. Grundsätzlich benötigt der Körper Phosphor, allerdings nur in geringen Mengen.

3. Trypsin Inhibitoren

Weiterhin in Hülsenfrüchten enthalten sind sogenannte Trypsin Inhibitoren. Diese sollen die Hülsenfrucht vor Fressfeinden schützen. In unserem Dünndarm befinden sich bestimmte Enzyme, die für verschiedene Funktionen verantwortlich sind. Eins davon ist Trypsin, welches dafür verantwortlich ist, Proteine aufzuschlüsseln und zu verdauen. Ein Inhibitor verhindert diesen Ablauf und stört somit die Verdauung von Proteinen. Unverdaute Bestandteile gelangen in Bereiche unseres Darms, in denen sie beispielsweise Parasiten oder Pilze nähren. Dadurch kann die ganze Darmflora kippen, außerdem erhält der Körper zu wenig Proteine. 

Hülsenfrüchte mithilfe der richtigen Zubereitung unschädlich machen

Für die oben genannten schlechten Bestandteile der Hülsenfrüchte gibt es jedoch eine Lösung: Die richtige Zubereitung. Die schädlichen Bestandteile zersetzen sich, wenn die Früchte richtig angekeimt werden. Dazu werden die Hülsenfrüchte bestenfalls zwischen 36 und 48 Stunden in Wasser eingeweicht und währenddessen im Kühlschrank gelagert. Durch das Wasser können die Früchte wachsen, schädliche Stoffe werden verstoffwechselt und gute Mineralien aktiviert. Diese positiven Eigenschaften landen dann im Keimling, sodass letztendlich eine Pflanze daraus entstehen könnte. Anschließend sollte das Wasser weggeschüttet und die Hülsenfrüchte kurz durchgewaschen werden. 

Um die schädlichen Stoffe zu hundert Prozent abzubauen, solltest Du die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr etwa vier bis fünf Stunden köcheln lassen. 

Die Zeiten sind dabei individuell auszuprobieren, manche Menschen vertragen die Hülsenfrüchte beispielsweise auch schon ohne stundenlanges Einweichen, jedoch sollten sie definitiv eingeweicht und gekocht werden. Einige Hülsenfrüchte wie Mungo Bohnen, Kichererbsen, und Linsen kannst Du sprossen lassen und diese ohne Probleme roh verzehren. Vorsicht ist allerdings bei dicken Bohnen wie Kidneybohnen geboten, da diese im rohen Zustand toxisch auf den Organismus wirken.

Hülsenfrüchte sind ein wichtiges Nahrungsmittel und bei richtiger Zubereitung kannst Du von den wertvollen Bestandteilen sehr profitieren. Ein super Nahrungsmittel, welches günstig und zudem gut lagerbar und lange haltbar ist. Die Hülsenfrüchte bieten eine gute Grundlage für eine pflanzenbasierte Ernährung, sind aber auch in jede andere Form der Ernährung gut einzubauen.

Medizinischer Haftungsausschluss
Die hier angebotenen Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! DiePraxisFamily Lld. und die Autoren übernehmen keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.
7 Kommentare
  1. Regina
    Regina sagte:

    Hallo,
    Danke für den wertvollen Artikel. Ich frage mich nun, wie es bei roren Linsen oder Linsen wie Berglinsen, bei denen auf der Verpackung steht „ohne Einweichen“, ist? Sollte ich diese trotzdem einweichen? Außerdem ist es bei diesen ja auch so, wenn man diese so lange koche sind sie nur noch Mus.
    Danke

    Antworten
    • Matthias
      Matthias sagte:

      Hallo Regina, soweit ich weiß sind diese Linsen nicht keimfähig. Das bedeutet man kann den Phosphorgehalt in diesen Linsen nicht senken. Liebe Grüße Matthias

      Antworten
      • Coco
        Coco sagte:

        wenn ich Linsen über Nacht einweiche, sieht man am Morgen schon den kleinen Keim wachsen, lange kochen kann man aber eingeweichte Linsen nicht mehr, wird Brei, höchstens 5-10 min, besonders die kleinen roten zerfallen schnell. Bei Bohnen kann ich mir langes Ankeimen noch gut vorstellen, aber auch die würde ich nicht mehr so lange kochen, wenn sie etwas ihre Form behalten sollen.. Eigentlich esse ich Angekeimtes inzwischen eher roh……..

        Antworten
  2. Margareth
    Margareth sagte:

    Hallo, danke für die interessante Info, wieder mal toll !!
    Da ich viel mit der Gedreidemühle arbeite meine Frage: wie schaut es mit den frisch zu Mehl gemahlenen Hülsenfrüchten aus, die man zu Nudeln oder Brot verarbeitet ? Im Brot lange Backzeit oder bei Nudeln und dergleichen kurze Kochzeiten ?

    Antworten
    • Matthias
      Matthias sagte:

      Den Phosphaten und Lektinen ist es „egal“ ob die Hülsenfrüchte gemahlen wurden oder nicht 🙂 Am besten erst ankeimen, dann wieder trocknen und dann erst mahlen, wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest.

      Antworten

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