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Ich habe zu viel zu tun. Ich habe keine Zeit. Abends bin ich müde. So oder so ähnlich geht es vielen Menschen, wenn es darum geht, regelmäßig Sport zu treiben. Es gibt jede Menge Ausreden, jedoch alle mit demselben Ergebnis: Du treibst keinen Sport. Dennoch ist Bewegung für unsere Gesundheit enorm wichtig. In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du in nur sieben Minuten pro Tag fit und gesund bleibst.
Wenn Du bereits eine Sportart gefunden hast, bei der Du mit Leidenschaft dabei bist und die Dir richtig viel Freude bereitet, dann bleibe dabei. Dieser Beitrag richtet sich eher an die Menschen, die möglichst wenig Zeit für Sport aufbringen möchten oder Sport generell meiden, weil sie keine Lust dazu haben. Doch Sport ist für Jedermann! Die beste Form, den Körper ganzheitlich zu trainieren, bedeutet nicht, stundenlang Sport zu machen. Eine Stunde schwimmen, joggen oder im Fitnessstudio zu trainieren ist gut – muss aber nicht sein. Es kostet viel Zeit, die Berufstätige oft schlichtweg nicht haben oder ihre freie Zeit gern anders verbringen möchten.
Das sieben Minuten Training
Die Lösung für das Zeit- und Motivationsproblem lautet: Sieben Minuten Training. Dieses ist auch bekannt als High Intense Intervall Training (kurz HIIT) oder Tabata-Training. Dabei geht es darum, in einem kurzen Zeitraum möglichst alle Muskeln des Körpers anzusprechen und etwas zu belasten. Zu dieser Art des Trainings gibt es über tausend Studien, die belegen, dass diese kurzen Trainingseinheiten gegenüber langen Trainingseinheiten viele Vorteile mit sich bringen. Mit dem sieben Minuten Training wird sowohl der Muskelaufbau gefördert als auch die Ausdauer trainiert.
Der Trainingsablauf
Innerhalb der sieben Minuten wird ein Intervall- beziehungsweise Zirkeltraining absolviert. Beispielsweise wird eine Übung für 30 Sekunden durchgeführt, darauf folgt eine Pause von 10 Sekunden. Wenn Du zwölf Übungen in Dein Training einbaust, kommst Du auf sieben Minuten. Es können die unterschiedlichsten Übungen sein, wie zum Beispiel der Hampelmann (auch Jumping Jack), Sit-Ups, Kniebeugen (Squats), Liegestütze und viele mehr.
Die Übungen sind leicht durchzuführen und ohne besonderes Equipment oder viel Platz zu Hause oder unterwegs möglich.
Es gibt sämtliche Videos auf YouTube sowie verschiedene Apps, die Du als Anleitung für Dein Training kostenfrei nutzen kannst. Natürlich kannst Du Dir mit etwas Erfahrung auch Dein eigenes Training zusammenstellen. Ein ganz klarer Vorteil gegenüber anderen Sportarten: Du kannst das Training zu jeder Zeit und an nahezu jedem Ort absolvieren. Du bist geschäftlich auf Reisen oder fährst mit der Familie in den Urlaub? Kein Problem – Dein tägliches Training ist ohne zusätzliches Gepäck und ganz ohne Kosten möglich!
Wie wirkt sich das Training auf den Körper aus?
Generell solltest Du bei diesem Training Dein eigenes Tempo wählen. Bist du noch Anfänger? Dann führe weniger Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit aus und starte mit wenigen Trainingseinheiten pro Woche. Du bist bereits sehr sportlich? Dann zieh das Programm zügig durch und geh an Deine körperlichen Grenzen. Im Idealfall wird Deine Cardio bei diesem kurzen Training ebenfalls trainiert, da der Puls bei maximaler Anstrengung über einen Wert von 140 nach oben schießt. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet und das Blut wird durch die Blutgefäße gepumpt – der Körper wird überall gut mit Sauerstoff versorgt.
Die beste Trainingszeit
Am besten eignet sich diese Art des Trainings morgens direkt nach dem Aufstehen. Der erhöhte Sauerstoffgehalt hält im Gehirn den ganzen Tag lang an und gibt Dir Energie für den Tag. Er hält dich wach und macht dich aufmerksam. Und mal ehrlich – man fühlt sich doch gleich viel besser, wenn man sich bereits morgens etwas ausgepowert hat.
Dennoch ist es natürlich kein Problem, das Training zu jeder anderen Tageszeit durchzuführen.
Das intensive, kurze Training fördert den Muskelaufbau. Außerdem werden die Faszien, Sehnen und Knochen angesprochen und gestärkt. Zudem werden alte Muskelzellen zersetzt und neue aufgebaut. In unseren Muskelzellen befinden sich die sogenannten Mitochondrien, die für die Produktion von Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) verantwortlich sind. Diese vermehren sich durch die sportliche Betätigung und liefern Dir mehr Energie sowie Energiereserven. Du wirst leistungsfähiger.
Außerdem aktiviert ein regelmäßiges Training die Regeneration und Neubildungsprozesse im Körper. Wenn Du dem Altern entgegenwirken möchtest, musst Du Dich bewegen. Gemäß sämtlicher Studien haben Sportler im Alter weniger gesundheitliche Probleme, wie Menschen, die ihr Leben lang keinen Sport getrieben haben.
Wie oft sollte trainiert werden?
Generell ist ein tägliches Training zu empfehlen, allerdings ist beim Sport auch die Regeneration sehr wichtig. Optimal wären fünf Trainingstage mit anschließender zweitägiger Trainingspause. Zu Beginn solltest Du jedoch auf Deinen Körper hören. Bei Muskelkater empfiehlt es sich, so lange eine Pause einzulegen, bis dieser abgeklungen ist. Dies kann mitunter auch mal eine Woche dauern. Zusätzlich ist vor allem eine gute Ernährung sowie guter Schlaf wichtig, um eine gute Balance zu finden.
Wer sich ein intensiveres Training wünscht, kann die Intervalle mehrfach wiederholen oder zusätzlich Gewichte zu den einzelnen Übungen hinzunehmen. Die Variationen beim HIIT sind nahezu grenzenlos!
Das Erfolgsrezept lautet hier: Regelmäßigkeit. Es bringt nichts, wenn das Training nur gelegentlich absolviert wird. Der Körper profitiert am meisten, wenn der Sport als feste Routine in den Alltag eingebaut wird. Doch Du wirst merken – Dein Körpergefühl wird sich schnell verbessern und der Sport wird für Dich nicht mehr wegzudenken sein. Sieben Minuten täglich hat jeder, also keine Ausreden mehr! Viel Spaß beim Trainieren.
Die hier angebotenen Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Der Text ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt oder Apotheker und er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer den Arzt Ihres Vertrauens! DiePraxisFamily Lld. und die Autoren übernehmen keine Haftung für Unannehmlichkeiten oder Schäden, die sich aus der Anwendung der hier dargestellten Information ergeben.
