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Intermittierendes Fasten
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Über intermittierendes Fasten, auch als Intervallfasten oder 16:8 bezeichnet, wird schon seit einigen Jahren berichtet. Das intermittierende Fasten ist eine deutlich gesündere und leichtere Alternative zu ausgiebigen Fastenkuren, welche gegebenenfalls sogar schädlich für die Gesundheit sein können. Wie das intermittierende Fasten funktioniert und welche Vorteile es mit sich bringt, erfährst Du in diesem Beitrag.

Intermittierendes Fasten – was bedeutet das eigentlich?

Grundsätzlich gilt: Wer gerne über einen längeren Zeitraum fastet und sich dabei zu jeder Zeit gut und gesund fühlt, sollte dies natürlich machen. Doch die meisten Menschen fasten nicht gerne, da sie im Alltag funktionieren müssen und ihnen während einer Fastenzeit jegliche Energie fehlt. Für genau diese Menschen ist das intermittierende Fasten eine ideale Möglichkeit, ohne Verzicht von den Vorteilen des Fastens zu profitieren.

Beim intermittierenden Fasten wird in den verfügbaren 24 Stunden eines Tages nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden Nahrung aufgenommen. In den verbleibenden 16 Stunden hingegen wird gefastet. Die Zeiten können selbstverständlich leicht abweichen und müssen nicht allzu genau genommen werden. Um die Zeitfenster dennoch einzuhalten, kannst Du entweder auf das Frühstück oder das Abendessen verzichten.

Zunächst gilt es dabei rauszufinden, zu welchem Typ Du gehörst. Bist Du ein Frühstückstyp? Dann lässt du das Frühstück weg. Bist du jedoch ein Abendessentyp, so lässt du das Abendessen weg. Hast Du beispielsweise schon immer ungerne gefrühstückt? Dann lass dieses einfach weg. Solltest Du jedoch lieber auf die Mahlzeit am Abend verzichten wollen, empfehlen wir Dir nachmittags gegen 15 Uhr mit dem Essen aufzuhören und gegen 7 Uhr morgens wieder damit zu beginnen. Natürlich hängt der Rhythmus stark von Deinem Alltag ab und kann von Dir individuell angepasst werden.

Die Auswirkungen auf die Gesundheit

Du fragst Dich sicher, was das Fasten Dir für einen Mehrwert bringt. Ganz einfach gesagt: Fasten verlängert das Leben. Es sorgt dafür, dass sich der Alterungsprozess verlangsamt, die Zellen sich besser regenerieren sowie besser miteinander kommunizieren können. Außerdem werden bestimmte Neuropeptide verstärkt ausgeschüttet, welche für ein geringeres Krebsrisiko und -entstehen sorgen. Nimmt man den Zellen für einen längeren Zeitraum die Kalorien weg, sterben diese in der Regel ab. Werden die kranken Zellen jedoch permanent mit Kalorien und Glukose über die ständige Nahrungsaufnahme versorgt, können diese immer weiter überleben. Auch der Insulin-Rose-Faktor wird verringert, welcher ebenfalls für die Entstehung von Krebs verantwortlich ist. Das Insulin wird während der Zeit, in der Du nichts isst, gesenkt. Dies wirkt sich auch positiv auf den Alterungsprozess aus. Indem Du die Kalorienzufuhr senkst, kannst Du chronische Entzündungen relativ leicht in den Griff bekommen. Durch das intermittierende Fasten werden die Mitochondrien vermehrt, welche kleine Energiekraftwerke in unseren Zellen darstellen. Dadurch erhältst Du mehr Energie und Leistungsfähigkeit. Außerdem kann Dein Körper die verfügbare Energie besser nutzen. Mit der Zeit reagieren die Insulinrezeptoren deutlich feiner, sodass Altersdiabetes bei regelmäßigem Fasten keine Rolle mehr spielt.

Ein weiterer positiver Effekt des Intervallfastens ist die Gewichtsabnahme. Durch das Fasten greift der Körper auf überschüssiges Körperfett zurück. Dabei wird besonders das viszerale Fett, welches sich zwischen den Organen befindet, verbrannt. Nach wenigen Stunden nach der letzten Mahlzeit benötigt der Körper Glukose, um den Stoffwechsel betreiben zu können. Wenn dieser nicht wie gewohnt über die Nahrung zugeführt wird, holt sich der Körper die Energie aus den Fettzellen. Dies funktioniert am besten, wenn der gewohnte Tagesablauf während der Fastenzeit erhalten bleibt. Mit dem intermittierenden Fasten ist es möglich, sein Gewicht zu reduzieren, ohne die Ernährung umzustellen. Du musst Dich lediglich an die Zeiten halten. Natürlich trägt eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu einem noch besseren Wohlbefinden sowie Ergebnis bei. Wir empfehlen eine vegane und möglichst gluten-, aber zumindest weizenfreie Ernährung.

Getränke während der Fastenphase

Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist besonders in der Fastenphase sehr wichtig. Während Du in der Fastenphase auf jegliche feste Nahrung verzichten solltest, damit Dein Verdauungssystem zur Ruhe kommt, sowie sich reinigen und regenerieren kann, hast Du verschiedene Möglichkeiten, ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen.

In Frage kommen folgende Getränke:

– Wasser
– Wasser mit Zitrone (unterstützt zusätzlich die Fettverbrennung)
– Kräutertee
– Früchtetee
– Gewürztee mit guten Gewürzen wie Ingwer, Zimt, Pfeffer oder Kardamom
– Kaffee
– grüner Tee

Bei den koffeinhaltigen Getränken solltest Du möglichst darauf achten, diese nicht vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
Nicht erlaubt sind Fruchtsäfte sowie Smoothies, da diese die Fastenphase und damit auch die positiven Effekte unterbrechen würden. Gerade aus diesem Grund ist es in der 8-Stunden-Phase besonders wichtig, dass Du genügend Nährstoffe aufnimmst. Auch gesunde Fettsäuren sowie Kohlenhydrate sind wichtig. Je mehr Nährstoffe Du aufnimmst, desto leichter fällt Dir die Fastenphase, da der Körper weniger Hunger entwickelt.

Wie Du siehst, ist das intermittierende Fasten eine leicht in den Alltag zu integrierende Möglichkeit, Deine Gesundheit nachhaltig zu unterstützen. Solltest Du während Deiner Fastenzeit mal einen Tag Pause machen, ist auch das kein Problem.

Viel Spaß beim Fasten!

👨‍🎓👨‍🎓👨‍🎓 STUDIEN | LITERATUR | QUELLEN 👨‍🎓👨‍🎓👨‍🎓

📕Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. de Cabo R, Mattonson MP. New England Journal of Medicine, December 2019.

📕Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.

📕Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

📕The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).

📕Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.

📕Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

📕Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress

📕Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.

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